Dormir bien es muy importante para tu salud.
El sueño ayuda al cuerpo y al cerebro a funcionar adecuadamente. Una buena noche de sueño puede ayudar a mejorar tu aprendizaje, memoria, la toma de decisiones e incluso tu creatividad.
Es más, no dormir lo suficiente se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.
A pesar de esto, la calidad y la cantidad del sueño se encuentran en su punto más bajo, y cada vez más personas experimentan un sueño deficiente.
Ten en cuenta que, dormir bien a menudo comienza con buenas prácticas y hábitos de sueño. Sin embargo, para algunos, eso no es suficiente.
Para mejorar la calidad del sueño, hay ciertas acciones que podemos incorporar en nuestra rutina diaria para mejorar nuestro estilo de vida:
La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural, y que le indica al cerebro que es hora de dormir.
La hora del día influye en el ciclo de producción y liberación de esta hormona; los niveles de melatonina aumentan naturalmente por la noche y disminuyen por la mañana.
Por esta razón, los suplementos de melatonina se han convertido en una ayuda popular para dormir, particularmente en los casos en que el ciclo de la melatonina se interrumpe, como cuando hay un desfase horario (jet lag).
Es más, varios estudios reportan que la melatonina mejora la calidad y duración del sueño durante el día. Esto es particularmente beneficioso para las personas cuyos horarios les obligan a dormir durante el día, como los trabajadores por turnos.
Además, la melatonina puede mejorar la calidad general del sueño en personas con trastornos del sueño. Específicamente, la melatonina parece reducir el tiempo que las personas necesitan para conciliar el sueño (conocido como latencia del sueño), y aumentar la cantidad total de tiempo de sueño.
Si bien también hay estudios que no observaron que la melatonina tuviera un efecto positivo sobre el sueño, generalmente fueron pocos. Los que observaron efectos beneficiosos generalmente proporcionaron a los participantes de 3 a 10 miligramos (mg) de melatonina antes de acostarse.
Los suplementos de melatonina parecen ser seguros para los adultos cuando se usan por períodos cortos o prolongados.
La valeriana es una hierba nativa de Asia y Europa. Su raíz se utiliza comúnmente como un tratamiento natural para los síntomas de ansiedad, depresión y menopausia.
La raíz de valeriana es también uno de los suplementos herbales más comúnmente utilizados para estimular el sueño en Estados Unidos y Europa.
Sin embargo, los resultados del estudio siguen siendo inconsistentes.
Las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas han visto mejorar su calidad del sueño y los síntomas del trastorno del sueño después de tomar valeriana, según ensayos controlados aleatorios.
Dos revisiones de literatura previas también informaron que tomar de 300 mg a 900 mg de valeriana justo antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño autocalificada.
Sin embargo, todas las mejoras observadas en estos ensayos y estudios fueron subjetivas. Se basaron en la percepción de los participantes sobre la calidad del sueño en lugar de en mediciones objetivas tomadas durante el sueño, como las ondas cerebrales o la frecuencia cardíaca.
Otros estudios han concluido que, en el mejor de los casos, los efectos positivos de la valeriana son insignificantes. Por ejemplo, puede producir una pequeña mejora en la latencia del sueño.
No obstante, la ingesta a corto plazo de raíz de valeriana parece ser segura para los adultos, con efectos secundarios menores y poco frecuentes.
A pesar de la falta de mediciones objetivas detrás de la valeriana, los adultos pueden considerar evaluarla por sí mismos.
Sin embargo, la seguridad sigue siendo incierta a largo plazo, y en poblaciones especiales como las mujeres embarazadas o lactantes.
El magnesio es un mineral implicado en cientos de procesos del cuerpo, y es importante para la función cerebral y la salud del corazón.
Además, puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo, lo que facilita el sueño.
Los estudios muestran que el efecto relajante del magnesio puede deberse en parte a su capacidad para regular la producción de melatonina. El magnesio es conocido por relajar los músculos e inducir el sueño.
Un estudio encontró que una combinación de magnesio, melatonina y vitamina B era efectiva para el tratamiento del insomnio, independientemente de la causa.
El magnesio también parece aumentar los niveles de ácido gamma aminobutírico (GABA), un mensajero cerebral con efectos calmantes.
Los estudios reportan que niveles insuficientes de magnesio en el cuerpo pueden estar relacionados con problemas de sueño e insomnio.
Por otro lado, aumentar tu ingesta de magnesio tomando suplementos puede ayudarte a optimizar la calidad y cantidad del sueño.
Un estudio dio a 46 participantes 500 mg de magnesio o un placebo por día durante 8 semanas. Las personas en el grupo que recibió magnesio se beneficiaron de una mejor calidad general del sueño. Este grupo también tuvo niveles sanguíneos más altos de melatonina y renina, ambas hormonas que regulan el sueño.
En otro estudio pequeño, los participantes que recibieron un suplemento que contenía 225 mg de magnesio durmieron mejor que los que recibieron un placebo. Sin embargo, el suplemento también contenía 5 mg de melatonina y 11.25 mg de zinc, lo que hace difícil atribuir el efecto solo al magnesio.
Vale la pena señalar que ambos estudios se realizaron en adultos mayores, que podrían ya haber tenido niveles más bajos de magnesio en la sangre. Es incierto si estos efectos serían tan fuertes en individuos con una buena ingesta de magnesio en la dieta.
La lavanda se puede encontrar en casi todos los continentes. Produce flores de color púrpura que, cuando se secan, tienen una variedad de usos domésticos.
Además, se cree que la fragancia relajante de la lavanda mejora el sueño.
De hecho, varios estudios muestran que simplemente oler aceite de lavanda poco antes de dormir puede ser suficiente para mejorar la calidad del sueño. Este efecto parece ser particularmente fuerte en las personas con insomnio leve, especialmente las mujeres y los jóvenes.
Un estudio pequeño en personas mayores con demencia también reporta que la aromaterapia con lavanda es efectiva para mejorar los síntomas de trastornos del sueño. El tiempo total de sueño aumentó. Menos personas también se despertaron muy temprano (a las 3 a. m.) sin poder volver a conciliar el sueño.
En otro estudio se dio a 221 personas con trastorno de ansiedad 80 mg de un suplemento de aceite de lavanda o un placebo por día.
Al final del estudio de 10 semanas, ambos grupos habían experimentado mejoras en la calidad y duración del sueño. Sin embargo, el grupo que recibió lavanda experimentó de 14 por ciento a 24 por ciento de efectos mayores sin ningún efecto secundario desagradable reportado.
Aunque la aromaterapia de lavanda se considera segura, consumir lavanda por vía oral se ha relacionado con náuseas y dolor de estómago en algunos casos. Los aceites esenciales son para su uso en aromaterapia, no para su ingestión oral.
También vale la pena señalar que solo hay un número limitado de estudios sobre los efectos de los suplementos de lavanda en el sueño. Por lo tanto, se necesita más investigación antes de llegar a conclusiones firmes.
La pasiflora, también conocida como Passiflora incarnata o maypop, es un remedio herbario popular para el insomnio.
Las especies de pasiflora ligadas a las mejoras del sueño son nativas de Norteamérica. También se cultivan actualmente en Europa, Asia, África y Australia.
Los efectos estimulantes de la pasiflora sobre el sueño se han demostrado en estudios con animales. Sin embargo, sus efectos en los seres humanos parecen depender de la forma en que se consume.
Un estudio en humanos comparó los efectos de un té de pasiflora con los de un té placebo preparado con hojas de perejil.
Los participantes bebieron cada té aproximadamente una hora antes de acostarse por un período de una semana, y tomaron un descanso de una semana entre los dos tés. Cada bolsa de té se dejó reposar durante 10 minutos, y los investigadores tomaron medidas objetivas de la calidad del sueño.
Al final del estudio de 3 semanas, las mediciones objetivas indicaron que los participantes no habían experimentado mejoras en el sueño.
Sin embargo, cuando se les pidió que calificaran su calidad del sueño subjetivamente, lo calificaron alrededor de 5 por ciento más alto después de la semana del té de pasiflora en comparación con la semana en la que tomaron té de perejil.
En un estudio reciente de personas con insomnio, quienes tomaron extracto de pasiflora durante un período de 2 semanas vieron mejoras significativas en ciertos parámetros del sueño en comparación con un grupo de placebo.
Esos parámetros fueron:
- el tiempo total de sueño
- la eficiencia del sueño, o el porcentaje de tiempo que pasaron durmiendo en lugar de estar despierto en la cama
- el tiempo de vigilia después del inicio del sueño
Por otro lado, un estudio de 1998 comparó los efectos de un suplemento de pasiflora de 1.2 gramos, pastillas para dormir convencionales y un placebo. Los investigadores no encontraron ninguna diferencia entre los suplementos de pasiflora y el placebo.
Se necesitan más estudios, pero vale la pena señalar que la ingesta de pasiflora suele ser segura en los adultos. Por ahora, parece que la pasiflora puede proporcionar más beneficios cuando se consume como un té o extracto en lugar de un suplemento.
La glicina es un aminoácido que desempeña un papel importante en el sistema nervioso. Los estudios muestran que también puede ayudar a mejorar el sueño.
Se desconoce exactamente cómo actúa, pero se cree que la glicina actúa en parte bajando la temperatura corporal a la hora de acostarse, indicando que es hora de dormir.
En un estudio de 2006, los participantes que experimentaron un sueño deficiente tomaron 3 gramos de glicina o un placebo inmediatamente antes de acostarse.
Aquellos en el grupo de glicina informaron sentirse menos fatigados a la mañana siguiente. También dijeron que su vivacidad, vitalidad y claridad mental eran mayores a la mañana siguiente.
Un estudio de 2007 también investigó los efectos de la glicina en los participantes que experimentaban un sueño deficiente. Los investigadores midieron sus ondas cerebrales, frecuencia cardíaca y respiración mientras dormían.
Los participantes que tomaron 3 gramos de glicina antes de acostarse mostraron una mejora en las mediciones objetivas de la calidad del sueño en comparación con el grupo placebo. Los suplementos de glicina también ayudaron a los participantes a dormirse más rápido.
La glicina también mejora el rendimiento durante el día en personas que están temporalmente privadas de sueño, según un pequeño estudio.
A los participantes se les restringió el sueño durante 3 noches consecutivas. Cada noche, antes de acostarse, tomaron 3 gramos de glicina o 3 gramos de placebo. El grupo que tomó glicina reportó mayores reducciones en la fatiga y somnolencia diurna.
Puedes comprar glicina en forma de píldora o como un polvo que se puede diluir en agua. Tomar hasta 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal por día parece ser seguro, pero se necesitan más estudios. Muchos participantes en el estudio del sueño solo tomaron 3 gramos al día.
También puedes aumentar tu ingesta de glicina al comer alimentos ricos en nutrientes, incluyendo:
- productos de origen animal como caldo de hueso, carne, huevos, aves de corral y pescado
- frijoles
- espinaca
- col rizada
- repollo
- frutas como bananas y kiwis
Hay muchos suplementos adicionales en el mercado que propician el sueño. Sin embargo, no todos están respaldados por una investigación científica sólida.
La lista a continuación describe algunos suplementos adicionales que pueden ser beneficiosos para dormir, pero requieren más investigación científica.
- Triptófano. Un estudio informa que dosis tan bajas como un gramo por día de este aminoácido esencial pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Esta dosis también puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.
- Ginkgo biloba. Según estudios previos, consumir alrededor de 240 mg de esta hierba natural de 30 a 60 minutos antes de acostarte puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la relajación y propiciar el sueño. Los estudios con animales también son prometedores.
- L-teanina. Consumir un suplemento diario que contenga hasta 400 mg de este aminoácido puede ayudar a mejorar el sueño y la relajación. Estudios en animales sugieren que puede ser más eficaz cuando se combina con GABA.
Kava es otra planta que se ha vinculado a efectos de estimulación del sueño en algunos estudios. Es originaria de las islas del Pacífico Sur, y su raíz se prepara tradicionalmente como té. También se puede consumir en forma de suplemento.
Sin embargo, el uso de kava también se ha relacionado con un daño hepático severo, posiblemente debido a una producción de baja calidad o a la adulteración. En algunos países, como Canadá y partes de Europa, incluso se ha prohibido su uso.
Sé muy precavido antes de usar kava. Solo compra suplementos que hayan sido certificados por una organización externa acreditada.
Otras opciones de venta libre
Otras ayudas para dormir de venta libre incluyen difenhidramina y succinato de doxilamina. Los dos son antihistamínicos.
- Difenhidramina es el principio activo en remedios populares para la alergia como Benadryl. El uso primario de la difenhidramina no es como un medicamento para dormir, pero causa somnolencia, y se ha utilizado para propiciar el sueño. La difenhidramina también se encuentra en ZzzQuil, Unisom SleepGels y Unisom SleepMelts.
- Succinato de doxilamina es el principio activo en el inductor del sueño Unisom SleepTabs. También se encuentra en Nyquil. Al igual que la difenhidramina, es un antihistamínico que también causa somnolencia.
La evidencia a favor de cualquiera de los ingredientes como un inductor del sueño es débil. Muchos expertos recomiendan no usar difenhidramina y succinato de doxilamina, y algunos dicen que reducen la calidad del sueño.
Otros efectos secundarios pueden incluir mareos, confusión y sequedad en la boca.
El uso prolongado de somníferos de venta libre puede provocar tolerancia a los medicamentos. Con el tiempo, el uso de anticolinérgicos, como los antihistamínicos, también puede aumentar el riesgo de demencia.
Si estás interesado en probar estos inductores del sueño, se recomienda su uso ocasional. Nunca se deben usar por más de 2 semanas a la vez.
Sin embargo, las personas con afecciones respiratorias, presión arterial alta o enfermedad cardíaca deben evitar ambos medicamentos por completo. Pueden inducir una reacción del sistema nervioso que provoca taquicardia, o un ritmo cardíaco elevado.
Los adultos mayores, especialmente aquellos con problemas hepáticos o renales, no deben usar difenhidramina. Están en un mayor riesgo de sufrir efectos secundarios negativos.
Deberías hablar con tu médico antes de usar cualquier tipo de hierba o medicamentos de venta libre para dormir, especialmente porque existe el potencial de interacciones con ciertos medicamentos, como los anticoagulantes.
Además, informa a tu médico si tus problemas para dormir duran más de 2 semanas.
Muchos inductores del sueño de venta libre solo producen efectos secundarios menores. Sin embargo, es importante ser cauteloso, ya que se sabe relativamente poco sobre los efectos a largo plazo de algunos de ellos.
A continuación, se enumeran los efectos secundarios que se han asociado con inductores del sueño específicos. Algunos de estos efectos secundarios solo se notificaron de forma anecdótica o en unos pocos estudios, o solo se observaron en personas que recibieron dosis altas:
- Melatonina: efectos secundarios menores, como dolor de cabeza, náuseas y mareos
- Raíz de valeriana: diarrea, dolor de cabeza, náuseas y palpitaciones cardíacas
- Magnesio: diarrea, náuseas y vómitos, cuando se toma en dosis altas
- Lavanda: náuseas e indigestión
- Pasiflora: mareos y confusión, en raras ocasiones
- Glicina: heces blandas y dolor abdominal, en raras ocasiones
- Triptófano: náuseas leves, boca seca, mareos y temblores
- Ginkgo biloba: efectos secundarios leves y poco frecuentes, como diarrea, dolor de cabeza, náuseas y erupción cutánea
- L-teanina: no hay efectos secundarios confirmados o directos cuando se toma solo; diarrea y dolor abdominal cuando se combina con L-cistina
En general, las mujeres embarazadas o lactantes deben hablar con sus médicos antes de probar estos u otros suplementos. La mayoría de los suplementos deben evitarse ya que hay poca investigación para confirmar que son seguros para esta población.
El magnesio, la glicina y el triptófano son importantes para el desarrollo fetal, y no deben evitarse si estás embarazada o amamantando. Sin embargo, tu médico tendrá que recomendarte la dosis adecuada para evitar posibles efectos secundarios.
Preguntas frecuentes sobre inductores del sueño naturales
¿Son efectivos los inductores del sueño naturales?
Algunas investigaciones demuestran que ciertos inductores del sueño naturales, como la melatonina, son eficaces. Otros suplementos herbales, como la raíz de valeriana y la pasiflora, muestran resultados no concluyentes.
Si bien algunos estudios y evidencias anecdóticas sugieren que los inductores del sueño naturales pueden ser útiles, se necesita más investigación para estar seguros.
¿Son los inductores del sueño naturales más seguros que los medicamentos recetados?
Los inductores del sueño naturales, como los nueve que abordamos en este artículo, se consideran generalmente más seguros que los inductores del sueño recetados porque tienen menos efectos secundarios. Aun así, es importante elegir un producto de calidad de una marca de buena reputación. Ten en cuenta que, la Dirección de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) no regula los suplementos herbales de la misma manera que los medicamentos.
Además, no olvides que incluso los inductores del sueño naturales deben ser una solución a corto plazo. Si sueles tener problemas para dormir, lo mejor es hablar con tu médico para descartar cualquier afección subyacente.
¿Son seguros los inductores del sueño de venta libre?
La difenhidramina y el succinato de doxilamina son antihistamínicos que se venden sin receta. Aunque a veces se usan como inductores del sueño, ese no es su uso principal. No hay pruebas sólidas de que funcionen bien como inductores del sueño, y pueden causar efectos secundarios.
Los adultos mayores, especialmente aquellos con problemas renales o hepáticos, no deben usar difenhidramina.
Es mejor no tomar inductores del sueño de venta libre regularmente, ya que hacerlo puede provocar dependencia. Si los usas, hazlo solo ocasionalmente, y por no más de 2 semanas a la vez. Asegúrate de hablar con tu médico si tienes problemas para dormir con frecuencia.
Si te interesa probarlos, puedes encontrar la mayoría de los anteriores en venta en Internet y en varias formas.
Ten en cuenta que, el sueño de alta calidad es tan importante para la salud en general como comer bien y hacer ejercicio regularmente.
Sin embargo, muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño, se despiertan con frecuencia durante la noche o lo hacen sintiéndose como si no hubieran descansado. Esto hace que sea difícil mantener una salud y un bienestar óptimos.
Antes de tomar cualquier medicamento, intenta incorporar buenas prácticas de sueño en tu rutina, como mantener los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio y limitar tu consumo de cafeína antes de acostarte.
Los suplementos anteriores son una manera de aumentar la probabilidad de lograr un sueño reparador. Dicho esto, es probable que sean más eficaces cuando se utilizan en combinación con buenas prácticas y hábitos de sueño.
